Muskelaufbau ist für viele das größte Thema! Es ist in Ordnung, nach dem Training Muskelkater zu spüren. Milde Formen von Muskelkater sind kein Problem. Wenn du jedoch viel trainierst, sollte dein Muskelkater sehr schnell nachlassen und schließlich ganz vergehen. Frage dich, ob die schmerzenden Muskeln für das nächste Training noch zu viel sind. Stelle dir dabei eine Schmerzskala von 1-10 vor, wobei 10 für unerträglichen Muskelkater und 1 für keinen Muskelkater steht. Wir empfehlen, das leichte Training erneut ab 4 zu beginnen, vorzugsweise jedoch erst mit einer Skala von 2 oder 3.
Muskelaufbau – Training mit Muskelkater
„Es besteht kein Zweifel, dass Muskelkater ein Indikator für eine neue Stimulation des Muskelwachstums während des Trainings ist, aber dies hängt nicht unbedingt mit effektiver Muskelarbeit zusammen.“ Muskelkater ist daher nur eines der Mittel, um das Ziel zu erreichen. Ernährung und Gewichtszunahme sind die wichtigsten Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau. Dank einer positiven Energiebilanz kannst du deinem Körper die notwendige Grundlage geben, um neue Substanzen in Form von Muskeln aufzubauen. Erhöhtes Gewicht erzeugt oftmals kleinste Risse in den Muskeln, die du dann als Muskelkater wahrnimmst. Zu diesem Zeitpunkt repariert und stärkt der Körper die neuen Muskeln. Daher sind die folgenden Faktoren hauptsächlich für den effektiven Muskelaufbau verantwortlich:
- progressive Gewichtssteigerung im Training
- positive Gesamtenergiebilanz (täglicher Kalorienüberschuss)
Alles dies lässt sich mit dem BMI messen.
Was ist der BMI?
Der Body Mass Index ist ein Maß und ein Maßstab, anhand dessen das Körpergewicht beurteilt werden kann. Sie ergibt sich aus dem Verhältnis von Gewicht zu Größe. Die Bewertung unterscheidet die folgenden Kategorien: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht und sehr hohem Übergewicht. Ob du abnimmst, etwas für deine Gesundheit tust oder nur an deinem Muskel-Body-Mass-Index (BMI) trainieren möchtest, ist der BMI normalerweise der erste berechnete Indikator. Du kannst dann Weiterbildungs- und Ernährungsprogramme basierend auf deinem BMI aufbauen. Aber was genau ist BMI? Und wie berechnet man diesen? Wir geben dir alle Informationen, die du über den BMI wissen musst.
Vor- und Nachteile des BMI
Der Body Mass Index ist nach wie vor eine gängige Methode zur Beurteilung des Körpergewichts.
Mithilfe des Gewichts kann man diesen sehr schnell errechnen und beurteilen. Allerdings werden einige Faktoren bei dieser Art der Berechnung nicht beurteilt. Größe, Geschlecht und das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse spielen beim BMI keine Rolle. Was genau bedeutet das? Besonders wenn du viel Sport treibst und gerade Muskeln aufbaust, können die Ergebnisse verfälscht werden. Dies liegt daran, dass du aufgrund des Muskelwachstums an Gewicht zunimmst, nicht aufgrund von Fett. Denn: Muskeln sind schwerer als Fett. In diesem Fall erhöht sich der BMI automatisch. Noch wichtiger ist, dass diese Faktoren bei der Erklärung des BMI berücksichtigt werden sollten.
Frühere wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Muskelaufbau durch das Nebenprodukt der anaeroben Energieversorgung, der sogenannten Milchsäure, verursacht wird. In der Tat wird bei vielen Muskelübungen Milchsäure zunehmend als Nebenprodukt des Stoffwechsels produziert. Eine übermäßige Versäuerung der Muskeln aufgrund einer erhöhten Ansammlung von Milchsäure ist jedoch nicht die Ursache für Muskelkater, wie man heutzutage weiß. Milchsäure hat nur eine Halbwertszeit von 20 Minuten. Muskelkater tritt jedoch erst 12-48 Stunden nach dem Training auf. Nach dem derzeitigen Kenntnisstand der Wissenschaft ist es daher sehr unwahrscheinlich, dass es aufgrund einer übermäßigen Versäuerung zu Muskelkater kommt.
Zu viel Milchsäure im Muskel behindert jedoch die reibungslose Arbeit des Muskels, da der niedrigere pH-Wert im Muskel das für die Muskelkontraktion verantwortliche Enzym hemmt. Das Ergebnis ist eine verminderte Leistung, die sich in Muskelschwäche äußert.
Unser Tipp für eine schnelle Recovery beim Muskelaufbau
Wenn deine Muskeln nach dem Training brennen, empfehlen wir dir, Recovery Amin zu verwenden. Weil dein Trainingserfolg nicht mit dem Gewichtheben aufhört. Mit Hilfe unserer perfekt abgestimmten Aminosäuren kannst du die fehlende Energie deiner Muskeln während des Trainings wiederherstellen.
Funktioniert effektiver Muskelaufbau auch ohne Muskelkater?
Die Antwort lautet ja! Kräftiges Training, das keinen Muskelkater verursacht, kann auch dein Muskelwachstum stark stimulieren. Daher hat Muskelkater keine Bedeutung dafür, ob du stark genug trainiert hast oder eben nicht. Es gibt jedoch keine wirkliche Möglichkeit festzustellen, ob die Belastung ausreicht, um das Wachstum der Muskeln zu stimulieren. Muskelkater ist dafür jedoch ein guter Indikator. Muskelschmerzen können dir auch eine Vorstellung davon geben, wie stark die Muskeln sind.
Diese 10 Fehler erschweren deinen Muskelaufbau
Wie Funktioniert richtiger Muskelaufbau? Völlig egal, ob du für Gesundheit und Wohlbefinden ganz traditionell ein paar Runden durch den Park joggst oder im Studio den neuesten Fitnesstrends folgst – es gibt ein paar Grundsätze, die jeder Sportler beachten sollte, um richtig zu trainieren.
Du möchtest Muskeln aufbauen, siehst aber irgendwie keine Fortschritte? Es kann viele Gründe geben. Wir zeigen dir 10 Fehler, die du vermeiden solltest.
Den Muskelaufbau von hinten aufrollen: 10 häufige Fehler vermeiden:
Wieviel trainiere ich? Wie trainiere ich richtig? Dies hängt weitgehend von den persönlichen Bedürfnissen ab. Jeder verfolgt im Training unterschiedliche Ziele. Es gibt viele Trainingskonzepte. Wichtig ist, dass du realistische Trainingsziele definierst und dann glücklich und fröhlich bleibst.
1. Training ohne Ziele
Wenn du nicht weißt, wohin du gehen sollst, gelangst du nicht dorthin. Dieses einfache und genaue Prinzip gilt sowohl für das Leben und die Ausbildung als auch für das Krafttraining. Ziele von Anfang an setzen. Welche Muskeln möchtest du richtig trainieren? Welche Gewichte und Übungen möchtest du beherrschen? Wie sollte dein idealer Körper aussehen? Hast du keine Angst vor großen Zielen, stelle einfach sicher, dass du genügend Meilensteine setzt. Somit kannst du Belohnungen für deine harte Arbeit und Erfolge erhalten und eine hohe Motivation aufrechterhalten.
2. Training ohne Plan
Das Trainingsprogramm hilft dir dabei, Krafttraining zu einem integralen Bestandteil deines Lebens zu machen. Es bietet dir Trainingsstruktur und feste Zeit, was sehr hilfreich ist. Systematisches Training ist auch effektiver und analysierbarer. Kombiniere deinen Trainingsplan mit regelmäßigen Aufzeichnungen und zeichne dir deinen Trainingsfortschritt auf, sodass du den Fortschritt der Dinge jederzeit überprüfen kannst. Wenn sich der Muskelaufbau in einer längeren Zeit verlangsamt, kannst du auch einige Inhalte abändern.
3. Schludrige Technik
Oft wächst ein gewünschter Muskel nicht, weil die jeweilige Übung zum Kraftaufbau einfach falsch und es entsteht Muskel brennen. Es ist erstaunlich, wie viele Fitnesssportler Übungen nicht richtig ausführen können und durch Fehlhaltungen oder zu schnelles Reißen, Drücken oder Stemmen den Zielmuskel falsch belasten. Das ist nicht nur kontraproduktiv, sondern belastet nicht selten auch Wirbelsäule oder Gelenke. Es kann sogar Muskelkater im Rücken entstehen.
4. Übertraining – Weniger, ist oft mehr
Ruhe ist sehr wichtig! Während der Ruhezeit sammeln sich Muskeln und Gewebe an und bauen sich wieder auf. Darüber hinaus benötigt der Körper dringend eine Regenerationsphase, um sich wieder auf neuen Stress vorzubereiten. Wenn du dir die Zeit für Ruhe sparen möchtest, ist dies kontraproduktiv. Übertraining kann eher zu Muskelverlust als zu Muskelaufbau führen, aber es kann zu Widersprüchen führen. Beim Krafttraining ist es wichtig, den problematischen Muskeln genügend Zeit zum Entspannen zu geben, dieses beugt auch Muskelkater vor. Im Durchschnitt sollten die Muskeln nach intensivem Training 48-72 Stunden lang wiederhergestellt werden. Wenn du richtig trainieren möchtest, mache in dieser Zeit bitte nur leichtes Ausdauertraining.
5. Zu viele Gewichte auf der Stange
Zu viel und oft ist nicht gut. Höhere Gewichte sollten erst verwendet werden, wenn man die jeweilige Technik einwandfrei beherrscht und man mehr als 12-15 Wiederholungen pro Satz schafft. Man vermeidet dadurch zum einen eine Überlastung und zum anderen, dass sich unsaubere Bewegungsabläufe einschleichen. Bei Fortgeschrittenen kommen auch schon mal bestimmte Trainingsformen, wie das Intervall-, das Supersatz- oder das Maximalkrafttraining zum Einsatz, bei dem mit viel Gewicht trainiert wird, aber da stimmt dann auch die Technik und die Erfahrung. Anfänger sollten von diesen Techniken erst einmal Abstand nehmen und klein anfangen.
6. Einseitiges Training
Muskeln können das Wachstum nur durch eine angemessene große Stimulation stimulieren. Wenn du die gleiche Übung nur einige Monate lang machst, wirst du dich langweilen, selbst wenn du versuchst, weiter an Gewicht zuzunehmen. Irgendwann hat der Muskel nur noch genug Stimulation auf einer Seite. Wie beim Denken braucht es mehrere Arten, um zu gedeihen. Trainiere deshalb alle paar Wochen und stelle sicher, dass deinen Muskeln nicht langweilig wird.
7. Fehlendes Dranbleiben
Kontinuierliches und diszipliniertes Training ist für einen Sixpack unerlässlich. Selbst wenn du andere Ziele erreichen möchten, solltest du immer langfristig im Training sein. Krafttraining und die Gestaltung attraktiver Bodybuilding-Muskeln sind Prozesse, die aufrechterhalten werden müssen. Das mag nicht immer einfach sein, aber die Belohnungen sind umso schöner.
8. Beine werden vernachlässigt
Viele Krafttrainer ignorieren die Beine und konzentrieren sich hauptsächlich auf den Oberkörper. Dies ist ein Fehler, da die Beinmuskeln eine der größten Muskeln im Körper sind. Beim Training dieser großen Muskelmengen produziert der Körper große Mengen muskelproduzierender Hormone, die auch das Wachstum der Oberarm-, Rücken- und Brustmuskulatur unterstützen. Ignoriere also bitte nicht das Training des Unterkörpers.
9. Spaß und Motivation vernachlässigen
Langfristig brauchst du natürlich auch Spaß und Motivation, um immer wieder bewusst ein regelmäßiges Fitnesstraining auszuführen. Wer sich nur selbst quält, wird auf lange Sicht nicht glücklich sein. Der Spiegel dient nicht nur der Unterstützung und Motivation, sondern ersetzt auch einen ständigen Trainingspartner oder eine Trainingsgruppe. Musik- oder Hörbuchtraining sind ebenfalls sehr hilfreich. Darüber hinaus unterstützt uns die körpereigene Motivation, indem sie Glückshormone ausstößt, die unsere Trainingszeit und -intensität erhöhen.
10. Aufgeben auf dem Plateau
Der Mensch ist keine Maschine. Abgesehen von der Vorbereitung, der Beachtung der Ernährung und dem Schreiben von Trainingsplänen, vor Trainingsplateaus ist niemand immun. Trainingsplateaus sind Trainingsphasen, in denen nichts passiert und die Wochen und manchmal sogar mehrere Monate dauern. Bei gleichem Gewicht stagnieren, Fortschritte kommen nicht. Je länger diese Phase dauert, desto frustrierender kann es sein und deine Motivation beeinträchtigen. Kapitulation wäre der größte Fehler, den du machen kannst. Es ist viel besser, sich daran zu erinnern, dass diese Plateau-Phase nur vorübergehend ist und danach ein Leistungssprung und ein normales Muskelwachstum auftritt. Es kann jedoch nicht schaden, der Muskelstimulation mit verschiedenen Übungen und Übungsvarianten besondere Aufmerksamkeit zu widmen und sicherzustellen, dass Ernährung und Pausen angemessen sind, insbesondere in solchen Phasen.
