Muskelkater vorbeugen

Um Muskelkater vorbeugen zu können hilft ist beste Medizin immer noch die Vorbeugung. Die zumindest dazu führt, dass die Schmerzen nicht zu heftig werden. Vorbeugen ist jedoch nicht gleich Vorbeugen, zu unterschiedlich sind einzelne Trainingsprogramme mit unterschiedlichster Auswirkung auf einzelne Muskeln.

Tipps fürs Training

• Unterschiedliche Trainingsmethoden: Das gezielte Training bestimmter Muskeln, zum Beispiel der Oberarme, hat auf den Körper andere Auswirkungen als das Joggen, wo sehr viele Muskeln gleichzeitig gefordert werden. Im Unterschied zum Radfahren oder Schwimmen muss der Körper mit all seiner Muskulatur beim Laufen das gesamte Körpergewicht abfangen, schon alleine deshalb ist in einem solchen Fall ein völlig anderes Training unverzichtbar.
• Übertreibung bedeutet immer Muskelkater: Eines ist jedoch allen Trainingsmethoden gemein, wer sich nicht an die Empfehlungen für ein schonendes Aufbautraining hält, wird mit einem Muskelkater bestraft werden. Das gesamte Thema „Muskelkater vorbeugen“ ist allerdings wesentlich komplexer, denn es spielen noch viele Faktoren mehr eine Rolle, die in den einzelnen Rubriken auf dieser Seite ausführlich beschrieben werden. Erinnert sei nur an die richtige Ernährung lange vor Beginn der Aufnahme einer sportlichen Betätigung oder ein hilfreiches Aufwärmtraining.
• Aufwärmen in Maßen hilft immer: Ohne richtiges Aufwärmen geht es nicht. Reduziertes Aufwärmtraining soll den Muskelapparat langsam, aber sicher auf ein angestrebtes Bewegungsmuster vorbereiten. Dies betrifft insbesondere Menschen, die sich ein stetig ansteigendes kontinuierliches Lauftraining vorgenommen haben. Beim Laufen werden etwa 70 Prozent aller Muskeln beansprucht, was heißt, dass vor allem bei Neueinsteigern ein langsamer Aufbau der Leistungsfähigkeit zwingend erforderlich ist, um nicht wegen eines schmerzhaften Muskelkaters das Trainingsprogramm unterbrechen zu müssen.
• Anfängerfehler vermeiden: Die meisten Anfängerfehler werden bereits in den ersten 15 Minuten eines Lauftrainings gemacht, meist durch ein zu hohes Anfangstempo. Dies führt zwangsweise zu einem heftigen Muskelkater und entmutigt so manchen Läufer sein sportliches Ziel zu erreichen. Der Weg dorthin heißt regelmäßiges Joggen zu gehen, doch viele Neueinsteiger überfordern sich und ihre Muskulatur bereits in der ersten Trainingsstunde. Der größte Fehler ist taucht immer wieder auf, es wird bereits beim Einstieg zu lange und zu schnell gelaufen.
• Tipps von der Sporthochschule in Köln: Sportwissenschaftler der Sporthochschule Köln empfehlen sogar einen extrem schonenden Einstieg, indem man tatsächlich erst eine Wochen regelmäßig gehen sollte, um den Körper an die für ihn neue Belastung schonend zu gewöhnen. Beim Gehen kann man keine Fehler machen, denn Gehen ist unsere natürliche Bewegungsform. Erst nach Wochen sollte das Aufbautraining durch einen Wechsel aus Geh- und Laufeinheiten gesteigert werden. Training in Intervallen heißt das Zauberwort. Die Kölner Sportwissenschaftler sind auch der Meinung, dass durch diese sanfte Methode so mancher Muskelkater vermieden werden kann.
• Dehnen erst nach dem Aufwärmen? Ein weiterer Fehler sind Dehnübungen, die gleich zu Beginn eines Trainings durchgeführt werden. Kalte Muskeln zu dehnen ist für die Muskelfasern schädlich sein, deshalb sollte man leichte Dehnübungen erst nach dem Aufwärmtraining machen und auch am Ende eines Trainings. Dehnungsübungen helfen, dem Körper die Geschmeidigkeit zu geben, die für eine ausreichende Koordination beim Laufen benötigt. Dehnübungen sollen sich vor allem auf die am meisten belasteten Muskulatur beschränken, bei Laufen ist dies die Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Muskelkater Dauer lässt sich durch leichtes erwärmen der Muskeln deutlich verringern.
• Dehnen nach dem Training: Mit Dehnübungen am Ende eines Trainings kann man nicht nur einen Muskelkater verhindern, es reduzieren sich auch Probleme mit den Achillessehnen und Knien. Erst ein durch richtiges Training gut durchbluteter Körper ist auf Dehnübungen vorbereitet. Man muss jedoch darauf achten, dass man das Dehnen nicht übertreibt. Dies ist besonders für Neueinsteiger ein wichtiger Punkt, denn übertriebenes Dehnen kann das Gegenteil bewirken. Dehnübungen steigern die Muskeldurchblutung, man wird beweglicher, kann längere Schritte machen und wird zudem dynamischer. Weiterhin helfen Dehnübungen bei der Regeneration, steigern das persönliche Wohlbefinden und bereiten die Muskeln auf eine Belastung vor. Bekommen Muskeln dieses Signal, reduziert sich auch die Anfälligkeit von Mikrorissen der Muskelfasern, die einen Muskelkater auslösen.
• Richtiges Aufwärmtraining: Grundsätzlich: Mit dem richtigen Aufwärmtraining erreicht man, dass die Muskeln elastischer werden und ein Verletzungsrisiko minimiert wird. Aufwärmen heißt, den Körper auf die richtige Temperatur bringen, die bei 39 Grad liegt. Nicht übertreiben, denn nur ein kontinuierlicher Temperaturanstieg regt den Stoffwechsel an, der den Körper zu einem schonenden Muskelaufbau animiert und dadurch auch einen Muskelkater vorbeugen. Am Beginn eines jeden Trainings sollte lockeres Einlaufen stehen, das jedoch zehn Minuten nicht überschreiten darf. Dieses „Warmlaufen“ bedeutet jedoch nicht, dass man sich nur auf das reine lockere Laufen konzentriert, man muss auch seitwärts und rückwärts laufen, einige Haken schlagen sowie ab und zu einen kleinen Luftsprung machen. Man sollte aber immer daran denken, sich nicht von falschem Ehrgeiz treiben zu lassen, sondern eher etwas bedächtiger als zu forsch mit einem Training zu beginnen.

Begleitumstände

• Ein guter Schuh ist das A und O: Vermutlich gibt es den perfekten Laufschuh gar nicht, denn richtigen zu finden, ist es doch immer eine individuelle Entscheidung, die ein echtes Wohlgefühl bringen soll. Eine Laufbandanalyse kann dabei sehr hilfreich sein. Ein guter Schuh ist ein weiteres sehr gutes Hilfsmittel um einem Muskelkater und anderen Beschwerden vorzubeugen. Die Marke spielt keine Rolle, man sollte sich nicht von der Werbung blenden lassen, denn, wie gesagt, sollte man den Schuh wählen, der ein gutes Gefühl vermittelt.
• Welcher Untergrund ist der beste? In diesem Zusammenhang soll auch die Frage geklärt werden, ob man besser auf Asphalt- oder Wald- und Wiesenboden laufen soll, um einem Muskelkater vorzubeugen. Erwiesen ist es nicht, aber das Laufen auf einem weichen Boden soll die Gefahr eines Muskelkaters vermindern, dagegen ist die Gefahr des Umknickens größer als auf Asphalt. Doch auch hier gilt, jeder Sportler soll da laufen, wo er sich am wohlsten fühlt.
• Pulsmesser sind ein gutes Hilfsmittel: Wichtig ist zu wissen, dass man mit einer niedrigen Pulsfrequenz beginnt und Körperfett bereits bei einem Puls von 120 bis 130 verbrannt wird. Ein Pulsmessgerät ist sehr zu empfehlen, denn es zeigt auch an, wenn man die „Schmerzgrenze“ von 160 Puls erreicht hat.

Mittel zum Einnehmen um Muskelkater vorbeugen zu können

• Ingwer – ideal zur Vorbeugung: Ebenfalls von der Universität von Georgia kommt eine weitere Studie die aufzeigte, ob Ingwer tatsächlich am wirksamsten gegen Muskelkater ist. Getestet wurde an zahlreichen Testpersonen, ob Ingwer hilfreich sei kann. Das Ergebnis der Studie war eindeutig: Ingwer kann Muskelkaterschmerzen um bis zu 25 Prozent reduzieren.
• Ingwer im Test: Man verabreichte den Testpersonen über elf Tage hinweg Ingwerkapseln, die mit jeweils zwei Gramm erhitztem oder rohem Ingwer befüllt waren, andere dagegen bekamen ein Placebo. Nach einer Woche wurde den Testpersonen ein hartes Training des Oberarms verordnet, um einen Muskelkater zu provozieren. Das Ergebnis war eindeutig, denn die Personen, die Ingwerkapseln schluckten, hatten nicht nur erheblich weniger Schmerzen, sondern auch einen wesentlich beweglicheren Arm. Interessant ist zu wissen, dass es keine Rolle spielte ob der Ingwer erhitzt oder roh war.
• Mineralien: Es ist ein Zusammenspiel der Kräfte, wenn dem Körper Mineralien zugeführt werden. Die Frage ist nur, welche Mineralien sind für Sportler wichtig, auch um einen Muskelkater gut zu überstehen. Wichtig: Der Mineralienhaushalt hat erhebliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft des Körpers. Vor allem bei intensivem Training ist der Bedarf an essentiellen Mineralien und Aminosäuren besonders groß. Obwohl Leistungsfördernd und stimulierend ist die Einnahme von Mineralien kein Doping.

Helfen Magnesium und andere Mineralstoffe um Muskelkater vorbeugen zu können?

Magnesium

• Magnesium ist ein Segen für den Muskelaufbau, wenn es von einem Sportler regelmäßig eingenommen wird. Prophylaktisch wirkt Magnesium – das ist medizinisch unumstritten – auch gegen Muskelkater. Magnesium reduziert die Gefahr von Muskelschäden und sorgt dafür, dass Muskeln wesentlich besser arbeiten können. Magnesium beeinflusst erheblich die Erregungsübertragung der Nerven auf die Muskeln und ist für den Erhalt der Knochensubstanz unverzichtbar. Weiterhin beeinflusst Magnesium äußerst positiv den Fettstoffwechsel und die Körpertemperatur.
• Was eigentlich ist Magnesium? Magnesium gehört zu den essentiellen Nährstoffen und ist ein Mineralstoff, der dem Körper täglich zugeführt werden muss, obwohl er lediglich um die 20 bis 30 Gramm enthält. Trotz dieser geringen Menge ist Magnesium für die Gesundheit eines Menschen unentbehrlich, ist dieser Mineralstoff an bis zu 300 Enzymreaktionen beteiligt. Es ist für die Muskulatur, den Knochenaufbau, für die Leber und das Bindegewebe ein äußerst wichtiger Stoff, der ausschließlich über den Dünndarm aufgenommen wird. Es ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden, als die besten Lieferanten gelten Weizenvollkornbrot, Weizenkleie, Gerste, Naturreis, Sojamehl und Sonnenblumenkerne.
• Magnesium in der richtigen Dosierung: Beachten muss man allerdings die Dosierung, sie darf 350 mg am Tag nicht überschreiten. Um auf der sicheren Seite zu sein ist es empfehlenswert, das Magnesium in einer Apotheke zu kaufen und sich fachgerecht beraten zu lassen. Bei nicht sachgemäßer Einnahme von Magnesium kann es zu unangenehmen Nebenwirkungen im Verdauungstrakt kommen.
• Kann man mit Magnesium einen Muskelkater vorbeugen? Die Antwort ist ein klares Nein. Einen Muskelkater völlig vermeiden kann auch Magnesium nicht, aber es hilft bereits bei der Trainingsvorbereitung. So weiß man, dass Magnesium das Aufwärmen unterstützt, da die Muskeln wesentlich besser reagieren und sich der Körper schneller erwärmt. Viele Sportler schwören darauf, dass sie durch Einnahme von Magnesium nach Ende des Trainings einen Muskelkater verhindern, diese Erkenntnis ist allerdings medizinisch nicht belegt. Aber wie bei anderen Medikamenten auch darf man den Placebo-Effekt nicht unterschätzen – entscheidend ist immer das Ergebnis.
• Sportler brauchen Magnesium! Noch eines ist beachten: Menschen, die Ausdauersportarten betreiben, verbrauchen sehr viel Magnesium und müssen deshalb ihrem Körper mehr Magnesium zuführen als ein Freizeitsportler. Zu wenig Magnesium wird immer die körperliche Leistungsbereitschaft deutlich herabsetzen.

Natrium hilft? Ein Irrtum!

Wer beim Kochen viel Salz verwendet, muss nicht auch noch Natrium als Ergänzungsmittel einnehmen. Nur austrainierte Sportler, die bis an ihre Leistungsgrenze gehen, müssen zusätzliches Natrium einnehmen, da sie dieses durch extremes Schwitzen verlieren. Gegen Muskelkater hilft Natrium kaum, da der gesunde Körper bereits genug davon hat. Es gibt keinen einzigen wissenschaftlich belegten Beweis, dass sich Natrium positiv auf Muskelkater auswirkt. Da hilft eher der Gang in eine warme Sauna.

Kalium – ein wahres Wundermittel

• Bei Kalium ist es umgekehrt. Kalium ist für den Muskelaufbau unverzichtbar. Zu wenig Kalium fördert die Schmerzen eines Muskelkaters besonders in den Beinen und vermindert in hohem Maße auch die Muskelkraft. Am effektivsten ist Kalium wenn es zusammen mit Magnesium eingenommen wird.
• Kalium reicht in geringen Mengen. Bei nur geringem oder lockerem Training ist der Kaliumbedarf durch die entsprechende Ernährung gedeckt – es genügen bereits vier bis fünf Gramm täglich. Da besonders Anfänger von Ausdauersportarten schnell an die Grenzen ihrer körperlichen Belastbarkeit kommen, benötigt deren Körper um die zehn Gramm. Erreicht man diese zehn Gramm nicht, verstärken sich die Schmerzen eines Muskelkaters erheblich.
• Was bewirkt Kalium? Kalium erweitert die Blutgefäße und sorgt so für eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln, was bei Muskelkater äußerst hilfreich ist.

Phosphor erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskeln.

• Phosphor ist ein wichtiger Energielieferant für den gesamten Muskelapparat. Leider kann man seine Körperfunktion nicht in für einen Laien verständlichen Worten darstellen.
• Um einen Muskel mit genügend Energie zu versorgen, benötigt der Körper Adenosintriphosphat (ATP), das zerfällt und sich in Adenosinmonophosphat (AMP) umwandelt. Während dieses Prozesses wird an die Muskeln Energie abgegeben, die sich positiv auf die Muskel-Kontraktion auswirkt. Dies wiederum ist für den Heilungsprozess beschädigter Muskelfasern von großer Bedeutung, fördert deren Heilung und verkürzt die Leidenszeit während eines Muskelkaters.

Zink, Eisen, Mangan und Kupfer

Diese Mineralien sind um einen Muskelkater vorbeugen zu können, nur von geringer Bedeutung, weshalb man sie vernachlässigen kann.

Jod lindert den Muskelkaterschmerz

• Wir nehmen im Prinzip täglich genügend vom Halogen Jod durch Nahrungsmittel oder Wasser zu uns. Jod ist ein Hauptbestandteil der Schilddrüsenhormone, von denen der Energiehaushalt eines Menschen gesteuert wird. Es Verfügt der Körper über zu wenig Jod verringert sich die Leistungsfähigkeit der Muskeln enorm, und auch der Kreislauf wird heftig in Mitleidenschaft gezogen. Ohne genügend Jod fällt ein Muskelkater heftiger aus als üblich. Deshalb ist die tägliche Versorgung mit ausreichend Jod für Sportler eine wichtige Voraussetzung um gewünschte Erfolge zu erzielen und einem drohenden Muskelkater die Grenze aufzuzeigen.
• Die Menge an Jod im menschlichen Organismus beträgt ca. zehn bis 15 mg, wovon 70 Prozent in der Schilddrüse gespeichert sind.
• Ernährung mit jodhaltigen Produkten: Speisesalz ist fast immer mit Jod angereichert, zudem nimmt man Jod durch Nahrungsmittel auf. Hierzu gehören Fisch und Meeresfrüchte, Algen und Meersalz. Die wichtigsten Jodlieferanten sind Seelachs, Miesmuscheln, Heilbutt, Garnelen, Schweineleber, Roggen- und Weißbrot, Kartoffeln, Zitronen und Äpfel.

Enzyme

Die Bedeutung der Enzyme ist enorm um Muskelkater vorbeugen zu können

• Der Körper produziert in sämtlichen Körperzellen Enzyme. Bei Enzymen (Eiweißstoffe) handelt es sich um natürliche Wirkstoffe, die bei Muskelkater (Entzündungen und Gewebeverletzungen) den Heilungsprozess wesentlich beschleunigen können. Das Enzym Bromelain beispielsweise wird aus der Ananas gewonnen. Andere Enzyme wie das Chymotrypsin oder das Pankreatin stammen aus dem Verdauungstrakt von Rindern und Schweinen. Sie haben eines gemeinsam, sie wirken effektiv entzündungshemmend. Aber auch auch Enzyme können einen Muskelkater nicht verhindern.
• Enzym-Präparate nur in der Apotheke kaufen: Der 2009 verstorbene Wiesbadener „Rheumapapst“ Professor Dr. Klaus Miehlke publizierte mehrfach, dass Enzyme eine hervorragende Alternative zu klassischen Behandlungsmethoden auch bei Muskelkater sind. Enzym-Präparate sollte man immer in der Apotheke kaufen, dies empfiehlt das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit und rät. Enzym-Präparate nicht im Supermarkt oder Drogerieketten zu kaufen, da diese Produkte nicht wirksam seien.
• Enzyme in der Vorbereitung: Enzyme können aber noch mehr, sie können effektiv zur Vorbeugung gegen Muskelkater dienen. Es wird empfohlen, Enzym-Präparate einen Tag vor dem Training und am Trainingstag einzunehmen. Um die Schmerzen eines Muskelkaters zu verringern.