Ständig Muskelkater, woher kommt er und wie wirst du ihn wieder los?
Dass Sport den Körper bekanntermaßen fit hält, ist kein großes Geheimnis. Doch wer es übertreibt, wird am nächsten Tag mit einem fiesen ständigen Muskelkater bestraft. Wir verraten dir, wie er entsteht und was dagegen hilft, sowie du diesem am besten vorbeugst!
Oft erscheint der ständige Muskelkater am ersten Tag noch ziemlich harmlos, maximal ein leichtes Ziehen hier und da – die Muskeln spannen ein wenig, kein richtig schlechtes Gefühl.
Doch am folgenden Tag kommt die berühmte Quittung für ein zu heftiges Workout, nichts geht mehr oder wenn, dann nur noch mit zusammengebissenen Zähnen. Da ein extremer Muskelkater fiese Muskelschmerzen verursachen kann, möchte man diesen nicht freiwillig bekommen.
Was passiert bei Muskelkater im Muskel?
Unsere Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern (Fibrillen), die wiederum aus vielen kleineren Funktionseinheiten, sogenannten Sarkomen, aufgebaut sind.
Diese sind über Z-Scheiben (Zwischenscheiben) miteinander verbunden. An genau diesen Stellen führt es bei einer übermäßige Belastung zu kleinen Rissen, wodurch Wasser in die Muskelfasern eindringen kann und der Muskel anschwillt.
Zum Schmerz kommt es dann, wenn umliegende Nervenzellen mit den Stoffen aus den Muskeln in Kontakt kommen oder durch den Druck gereizt werden.
4 Akuthilfen und Regenerationshilfen bei einem Muskelkater
1. Trainingspausen einlegen
Wenn das Workout einmal zu heftig war, muss die danach anschließende Trainingspause lange genug sein, damit beim nächsten Training unbedingt die gleiche oder eine leicht reduzierte Intensität gewählt werden kann, empfiehlt Koller. „Falsch wäre es, im Sinne des Modells der Superkompensation gleich mit höheren Gewichten zu trainieren. Zwar passt sich der Körper dementsprechend schnell der exzentrischen Belastungen an, doch im Falle des ständigen Muskelkaters haben die Zellen zuerst das Ziel, die großen Schäden zu reparieren; für eine parallele Anpassung der Faserdicke bleibt ihnen keine Zeit“, so Koller.
Ebenso fatal ist „Training trotz Muskelkater“, erklärt Koller. Denn sind die Fasern vor dem nächsten Workout nicht verheilt, riskiert man schwerwiegende Verletzungen wie Muskelfaserrisse, die im Endeffekt viel länger zum Auskurieren brauchen.
2. Regeneration mit Faszien rollen und Bewegungen
Die Experten empfehlen bei einem ständigen Muskelkater zur Regeneration Faszienrollen – wie etwa die Blackroll: Die lokalen Entzündungen können damit punktgenau behandelt werden und zur Gegenregulation aktiviert werden. Leichte Bewegung, wie etwa das Auslaufen nach dem Joggen oder kurze Spaziergänge von 15 bis 20 Minuten unterstützen den Heilungsprozess der Muskelfasern ebenfalls. Dabei wird die Durchblutung angeregt. So können die Entzündungsstoffe schneller abtransportiert und neue Bausteine zum verletzten Muskel befördert werden, sagt der geschulte Sport-Mediziner.
3. Kaltes Wasser gegen ständigen Muskelkater
Auch ein Bad in kaltem Wasser soll laut einer Studie zufolge Muskelkater abschwächen. Im Rahmen der Studie begaben sich die Athleten unmittelbar nach dem Sport in ein Becken mit kaltem Wasser, dessen Temperatur gerade mal 15 Grad Celsius oder weniger betrug. In 14 Studien waren Kaltwasserbäder bei Muskelschmerzen sowohl nach einem Tag, als auch nach zwei, drei und vier Tagen dem reinen Ausruhen haushoch überlegen. Der Grund: Ähnlich wie bei Weichteilverletzungen soll die Kälte Entzündungen hemmen, Schwellungen und Schmerzen lindern und auf diese Weise auch einen Muskelkater vorbeugen zu können.
4. Anti-Muskelkater-Lebensmittel
Ingwer kann nicht nur das Immunsystem stärken, sondern einer Studie zufolge auch die Ursache von Muskelkater lindern. Den Forschern zufolge verbessern die im Ingwer enthaltenen Stoffe die Durchblutung und beschleunigen den Laktatabbau in den Muskeln.
Eine Studie konnte zudem belegen, dass auch der Verzehr von Sauerkirschsaft eine positive Wirkung auf die Muskelregeneration hat. Die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien sollen Schmerzen reduzieren und zur Regeneration beitragen, zumal dies alles nicht nur gesund ist und hilft, dies ist zudem auch sehr bekömmlich.
4 Mythen über Muskelkater
Ist der Muskelkater ein Indiz dafür, dass du richtig hart und toll trainiert hast? Verursacht das Laktat die Schmerzen? Kann ich meinen Muskelkater einfach ignorieren und weitermachen wie bisher?
Beugt Dehnen Muskelkater vor? Um das Thema Muskelkater ranken sich viele Mythen und Legenden – wir klären dich über die wichtigsten auf. Auch Biologe Koller gibt Tipps gegen Muskelkater.
Mythos 1: Muskelkater ist ein Beweis für effektives Training
Obwohl viele Sportler leider immer noch in dem Glauben sind, Muskelkater zeuge von einem besonders „guten“, intensiven Workout und sorge für Muskelzuwachs, ist es eher gegenteilig der Fall.
„Harter Muskelkater ist nicht nur schmerzhaft, sondern beeinträchtigt auch die Funktion der Muskulatur, da sich die Fasern nicht mehr richtig zusammenziehen können“.
Besser ist es, das Training individuell so anzupassen, dass man sich genau an der Belastungsschwelle befindet und danach keine oder nur schwache Schmerzen auftreten.
Diese verschwinden in der Regel nach ein paar Stunden wieder – und man kann das tatsächlich als Indiz für das optimale Sportpensum ansehen.
Mythos 2: Das Laktat verursacht den Muskelkater
Das Laktat, wie die Milchsäure auch genannt wird, kann nichts dafür, wenn Muskeln brennen nach dem Training entstehen. Denn dann würde der Muskelschmerz nicht auch nach Bewegungsformen bzw. Sportarten auftreten, die kaum Laktat bilden – zum Beispiel beim Krafttraining.
„Beim Muskelkater haben zu intensives Training und / oder eine sehr ungewohnte Belastung die kleinsten Strukturen im Muskel zerstört“, so Koller.
Je nach Größe des Schadens entscheidet der Körper, ob er die kaputten Muskelfasern repariert oder ob diese ausgetauscht werden müssen. Lassen sich die demolierten Z-Scheiben zum Teil flicken, bleibt die ursprüngliche Zelle erhalten. An den Z-Scheiben docken die für die Muskelkontraktion verantwortlichen Moleküle an, nämlich Myosin und Aktin, die den Muskel zusammenziehen und wieder entspannen. Lohnt sich eine Reparatur allerdings nicht mehr, fliegt die Muskelfaser raus.
Dort angesiedelte Satelliten-Zellen mit der Qualität von Stammzellen teilen sich, füllen die entstandene Lücke und es entsteht eine neue Muskelfaser“, sagt Biologe Koller, der schon alle Arten von ausgefransten Z-Scheiben unter dem Mikroskop gesehen hat.
Mythos 3: Muskelkater kann ich einfach ignorieren
Der große Fehler: ein Muskel ist aufgrund des Muskelkaters verletzt und die Verletzung muss immer geheilt werden. Dies bedeutet keine Bettruhe, sondern zumindest eine vorübergehende Änderung des Trainings. Betroffene Muskelbereiche gelten während der Erholungsphase als Tabuzone und sollten geschont werden, da überbeanspruchte Fasern keinen weiteren Stress vertragen. Aber alles, was hilft, den Körper zu reparieren, ist willkommen.
Je mehr sich der Körper entspannt, desto schneller kann er sich regenerieren. Zum Beispiel, wenn du spazieren gehst. Das Herz und die Durchblutung werden angeregt, was zu einer erhöhten Durchblutung führt, und die Materialien gelangen leichter auf die Baustelle.
In Kombination mit einer tiefen und ruhigen Bauchatmung kann dieser Prozess sanft beschleunigt werden. Der Körper wechselt in den Entspannungsmodus, erweitert die Venen und der Materialfluss wird optimiert, die Regeneration wird fortgesetzt. Dies hängt jedoch von anderen Faktoren ab, wie z. B. dem Ausbildungsstatus und dem Alter. Wenn du weiter trainierst, kannst du zusätzliche Verletzungen und schwere Verletzungen erleiden, z. B. extrem schmerzhaftes Reißen der Muskelfasern. „Aufgrund der eingeschränkten Fähigkeit zur Zellregeneration und der kontinuierlichen Reparatur angeschlagener Muskelzellen wird die Alterung der Satellitenzellen zunehmen, sodass der menschliche Körper schneller altert“, warnte Koller.
Mythos 4: Dehnen kann Muskelkater vorbeugen
Es wird allgemein angenommen, dass ein umfangreiches Aufwärmtraining durch Dehnübungen das Training auf eine Weise vorbereiten kann, die Muskelkater verhindert. Obwohl verschiedene Studien den Zusammenhang zwischen Dehnung und Vorbeugung von Muskelkater untersucht haben, gibt es nicht genügend zuverlässige Forschungsergebnisse, um tatsächlich zu beweisen, dass Dehnung eine vorbeugende Wirkung auf die Entwicklung oder Dauer von Muskelkater hat.
